Disse 10 lette øvelser lyder næsten for godt til at være sande, øvelserne kan du lave i dine egne komfortable omgivelser derhjemme eller endda udendørs, uden brug af dyre maskiner for at kunne opnå den trænede krop. Øvelserne rammer alle de vigtigste muskelgrupper i din krop.
Hver af øvelserne skal laves i 30 sekunder før man skifter hen til den næste øvelse.
Den allerførste øvelse er Squat Jumps
Squat Jumps træner forsiden og bagsiden af dit ben, og sædemuskelen.
Stå med benene i en hoftebredde og ret ryggen, skub herefter bagdelen bagud. Hav skuldrene nede og hovedet ned i en lige linje med nakken. På en måde skal du nærmest bukke dig ligesom hvis du skulle sætte dig på en stol bag dig. Sæt af, når du er helt nede. Når du lander, gentages øvelse igen i 30 sek.
Nu skal vi videre til
Denne grundøvelse træner bagsiden og forsiden af benet og sædemusklen. Start med at sætte den højre fod foran din krop. Herefter fører du så det venstre knæ ned mod gulvet. Husk at holde skuldrene nede, hovedet lige med nakken og brystet løftet. Gentag bevægelsen i 30 sekunder.
Den næste basale grundøvelse er sideplanken.
Sideplanken træner hele din coremuskulatur og de lidt skrå mavemuskler.
Læg dig på siden af kroppen. Læg underarmen, sådan så dine fingre vil pege udad. Placer dine fødder ovenpå hinanden. Sørg for at få skubbet hoften rigtigt godt op, stræk evt. den frie arm op mod loftet for at få balance. Når kroppen danner en skrå lige linje fra fødder til skulder, er du i en perfekt sideplanke.
Den næste øvelse er en Push-up
Denne øvelse træner din stabilitet og mave/ryg muskulatur.
Placer håndleddene lige under albueled og dine skulderled, sådan så du står helt lige over din arme. Stå på dine tæer, kroppen hæves i et lige stykke. Brystet sænkes ned mod jorden og sørg for at styr dine armbevægelser. Skub fra med dine arme, og kom tilbage i startpositionen og gentag bevægelse i 30 sek.
Tip: Hvis øvelsen er for svær kan du evt. prøve at lægge dig på knæene og lave en push-up i stedet.
Den femte øvelse er en såkaldt
En Burpee træner kroppens mest vitale øvelse, de træner din konditon og styrke,
Start med at lave en Push-up (forrige øvelse), derefter hopper man op med samlede ben op til hænderne direkte op til loftet. Og klapper hænderne, over ens hoved. Gentages i 30 sek.
Den næste øvelse er en Back-extension.
Denne øvelse træner ens lænd, rygstrækker og sædemuskel.
Lig dig på maven, med hænderne foran panden og fødderne nede i gulvet. Sørg for at få spændt godt i ballerne, og løft herefter overkroppen op fra gulvet. Mens benene og hofterne bliver i gulvet. Kig ned mod gulvet, sådan så hovedet og nakken er i en ret linje. Gentages i 30 sekunder.
Denne øvelse er det såkaldte Diagonale armløft
Stå i samme startposition som i en Push-up. Nu løftes højre og venstre arm skiftevis op fra gulvet. Forsiden af kroppen spændes op. Øvelsen laves i 30 sekunder.
Næste øvelse er et Arm-benløft
Stå med benene i en god hoftebredde. Løft din venstre arm, samtidig med at du løfter dit højre knæ. Og gentag bevægelsen på den anden side. Øvelsen gentages i 30 sekunder på skiftevis det anden arm og ben.
Den niende øvelse er Balance på 1 ben
Denne øvelse træner din balance samt core.
Dette gøres ved at placere dine fødder med ca. samme afstand som skuldrene. Armene føres op mod loftet. Fokuser især på at strække dem helt Gå frem på dit ene ben. Spænd i det ben du står på, og sørg for at sug ind i maven og spænd godt ind. Armene føres frem og strækkes helt.
Den afsluttende øvelse er
I denne øvelse træner du dine arme, haser og core.
Lig dig ned på maven på gulvet. Sæt dine hænder ved siden af brystet. Løft dig op i armene. Kig op mod loftet, som hvis du skulle op i en planke. Sørg for at fokusere på at det er dine mavemuskler der skal få dig op.
